Płaski, umięśniony brzuch to w dzisiejszych czasach wyznacznik zdrowego stylu życia w duchu fit. Wypracowanie takiego wyrzeźbionego brzucha to efekt regularnej, konsekwentnej pracy, zakładającej odpowiednio ukierunkowaną aktywność fizyczną (skuteczne ćwiczenia na brzuch) oraz dietę.
Właśnie od racjonalnej, urozmaiconej diety z lekkim deficytem kalorycznym, należy rozpocząć starania o płaski brzuch. Aby wyszczuplić ten problematyczny obszar ciała i wyeksponować mięśnie, konieczny jest niski poziom tkanki tłuszczowej. Najlepszym sposobem na jej redukcję jest skomponowanie diety o kaloryczności zredukowanej o 200-300 kcal względem dziennego zapotrzebowania oraz wdrożenie treningu cardio, doskonale spalającego tkankę tłuszczową.
Aktywność obejmująca bieganie, pływanie, jazdę na rowerze czy ćwiczenia na orbitreku lub bieżni, to doskonały trening aerobowy, redukujący nadmierne otłuszczenie ciała. Taką aktywność koniecznie należy uzupełnić o ćwiczenia siłowe, z obciążeniem sprzętowym lub ciężarem masy ciała (tzw. bodyweight training), skuteczne ćwiczenia na brzuch. Taki trening to praca nad rzeźbą mięśni i sporo spalonych kalorii, także po skończonym treningu (pobudzony regeneracją mięśni metabolizm przyspiesza na wiele godzin).
Najważniejsze jednak jest zapewnienie mięśniom regeneracji. Trening siłowy powinien być wykonywany z częstością 3 razy w tygodniu, a w dni wolne od takiej aktywności warto podkręcić metabolizm treningiem cardio.
Należy mieć równocześnie świadomość, że nie ma ćwiczeń wybiórczo odchudzających brzuch, a są jedynie takie, które pozwolą wyrzeźbić mięśnie. Odchudzanie to proces o ogólnym, a nie lokalnym i miejscowym zasięgu.
Doświadczony bywalec siłowni z pewnością to wie, ale osoba początkująca może nie zdawać sobie sprawy, że znaczenie w treningu ma wszystko, od diety po porę ćwiczeń. Aby móc cieszyć się efektami, najlepiej wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha w odpowiednim czasie. Pierwsza pora to poranek, kiedy trenujemy na czczo – wtedy rolę źródła energii odgrywa glukoza zmagazynowana w poprzednim dniu. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby nie podnosić poziomu kortyzolu, odpowiedzialnego za nadmierne zbieranie się tkanki tłuszczowej. Tym sposobem nie tylko nie spalimy kalorii, lecz zmarnujemy cały wysiłek włożony w wykonywanie ćwiczenia!!!!
Druga pora to bezpośredni czas po treningu siłowym, idealna okazja do cardio. Ćwiczenia siłowe pobudzają metabolizm, dzięki czemu w trakcie cardio tłuszcz będzie spalać się o wiele szybciej nawet przy średniej szybkości marszu. Innymi słowy, przy mniejszych staraniach w krótszym czasie osiągniemy lepsze rezultaty.
Jakie ćwiczenia najlepiej wzmocnią i wyprofilują brzuch, jakie są skuteczne ćwiczenia na brzuch?
Poza tradycyjnymi brzuszkami prostymi czy skośnymi, doskonałe efekty dają wszelkie odmiany planka, czyli deski. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest podpór na palcach stóp i łokciach lub dłoniach, twarzą w kierunku podłogi. Całe ciało utrzymujemy w linii prostej, nie opuszczając bioder poniżej poziomu płaszczyzny ciała. Już samo utrzymanie takiej pozycji aktywuje wszystkie mięśnie brzucha i grzbietu. Wszelkie modyfikacje, np. skręty tułowia, unoszenie prostej nogi w tył czy naprzemienne przechodzenie z dłoni na łokcie, zwiększają stopień trudności, a tym samym skuteczności ćwiczenia.
Innymi godnymi polecenia ćwiczeniami są nożyce pionowe czy poziome, powolne rolowanie tułowia od siadu do leżenia i z powrotem, czy skręty tułowia w siadzie prostym.
Zanim przystąpimy do treningu, musimy jednak pamiętać, że popularne brzuszki czy skręty tułowia mogą doprowadzić do przeciążeń na kręgosłup, choć wiele ćwiczeń odpowiedzialnych będzie właśnie za wzmocnienie odcinka lędźwiowego (np. praca nad mięśniami skośnymi). Przy doborze odpowiedniej formy ćwiczeń, warto zasięgnąć rady doświadczonego trenera. Tym bardziej, że uparte trzymanie się jednego typu ćwiczeń może negatywnie oddziaływać na krążki międzykręgowe. Z tego powodu skuteczne ćwiczenia na brzuch muszą być jednocześnie ćwiczeniami bezpiecznymi. Warto je zmieniać, co jakiś czas przystępować do nowych, które będą stanowić dla mięśni kolejne wyzwanie.
Należy pilnować się podczas trenowania, aby nie wyginać dolnego odcinka pleców i unikać zgięcia bocznego. Efektywne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które angażują odpowiednie partie w bezpieczny sposób, to m.in. odmiany plank, polegające na kreśleniu okręgów przedramionami opierającymi się na piłce gimnastycznej, wiszenie na drążku z elementem podnoszenia nóg czy ćwiczenie znane pod nazwą „spacer farmera”. Dzięki niemu trenujemy mięśnie przedramion, prócz tego angażujemy mięśnie brzucha oraz bioder.
Dobrym pomysłem na skuteczne ćwiczenia na brzuch może być również trening z wykorzystaniem steppera skrętnego. To znakomite rozwiązanie na ogólne polepszenie kondycji oraz wysmuklenie sylwetki. Co się z tym wiąże, używanie sprzętu sprzyja zmniejszeniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Korzystanie ze steppera można porównać do wchodzenia czy wbiegania po schodach, ale bez typowego dla tej czynności obciążania stawów kolanowych oraz kręgosłupa. Urządzenie pomaga spalać zbędną tkankę tłuszczową, jednocześnie sprawnie modelując dolne partie ciała. Regularne ćwiczenia wzmacniają lędźwiowy odcinek kręgosłupa oraz nogi.
