Dieta bez laktozy powinna być stosowana przez osoby, które mają obniżoną zdolność do trawienia laktozy – dwucukru występującego w mleku ssaków. (Więcej szczegółowych informacji na temat nietolerancji laktozy, w innym artykule). Planowanie posiłków powinno przede wszystkim opierać się na wykluczeniu świeżego mleka oraz ograniczeniu produktów mlecznych fermentowanych.
Dla tych, którzy nie mają pomysłu, jak ułożyć dzienny jadłospis lub brakuje im inspiracji na nowe przepisy, w porozumieniu z dietetykiem – przygotowaliśmy fit przepisy na cały dzień.
Fit przepisy – jadłospis bezlaktozowy
1500 kcal (Białko: 20%; Węglowodany: 52%; Tłuszcze: 28%; błonnik: 34g)
Śniadanie
Naleśnik z pastą z zielonego groszku i mięty (350 kcal)
Ciasto:
- 30g mąki pełnoziarnistej (typ 1850 lub 2000)
- 10g mąki pszennej
- Jajo (jedna sztuka na 3 porcje naleśników)
- Woda gazowana – ilość potrzebna do uzyskania odpowiedniej gęstości
Składniki wymieszać i usmażyć naleśniki na patelni wysmarowanej delikatnie olejem rzepakowym.
Pasta:
- 100g zielonego groszku mrożonego
- 10g nasion słonecznika
- łyżeczka oliwy z oliwek
- Przyprawy: czosnek (świeży), świeża mięta, sok z cytryny, sól i pieprz
Wykonanie: Słonecznik uprażyć na suchej patelni. Groszek ugotować. Następnie zmiksować wszystkie składniki, w razie potrzeby rozcieńczyć wodą lub bulionem warzywnym.
Naleśniki smarować pastą i dodać pokrojone warzywa: 100g rzodkiewek, 30g marchewki.
II śniadanie
Koktajl ananasowo-truskawkowy (250 kcal)
- 250ml napoju migdałowego (bez dodatku cukru, wzbogacony w wapń)
- 200g świeżego ananasa
- 150g mrożonych truskawek
Wszystkie składniki zmiksować.
Obiad (dieta bez laktozy)
Pieczona dorada w towarzystwie batatów i szparagów (460 kcal)
- Dorada (wypatroszona) i nacięta – ok. 200g całej ryby
- Przyprawy: sos sojowy, łyżeczka musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, gałązka cząbru i tymianku
- łyżka oliwy z oliwek
- 200g batatów
- 200g szparagów
- Ząbek czosnku
Wykonanie: Doradę zamarynować w przyprawach (najlepiej dwie godziny przed pieczeniem). Na dnie naczynia ułożyć szparagi wymieszane ze sprasowanym czosnkiem. Następnie ułożyć doradę, polać oliwą. Bataty pokroić (np. jak na frytki) i gotować we wrzątku ok. 10 minut. Następnie dodać do dorady. Udekorować cząbrem i tymiankiem. Piec w piekarniku 250 st. C. przez 20 minut.
Podwieczorek
Energetyczna przekąska (170 kcal)
- 30g banana
- 10g daktyli
- 10g płatków owsianych
- 10g miodu
- 10g orzechów arachidowych
Wykonanie: Daktyle namoczyć we wrzątku (minimum 30 minut). Następnie zmiksować z bananem, płatkami i miodem. Dodać orzechy i uformować batony lub kulki.
Kolacja
Kanapki z pastą jajeczną (270 kcal)
- 60g pieczywa żytniego na zakwasie
- 1 jajo – ugotować na twardo
- 5g majonezu (bez laktozy w składzie, ani jej źródeł)
- 10g szczypiorku
- 50g posiekanych rzodkiewek
- 3g musztardy
Wykonanie: Jaja, majonez i musztardę wymieszać. Dodać szczypiorek i rzodkiewki. W razie potrzeby doprawić do smaku. Tak przygotowaną pastą smarować pieczywo.
Odpowiednia dieta, więcej przepisów…
Dieta bez laktozy nie jest dietą, która mocno ogranicza, gdyż znalezienie dobrych zamienników produktów spożywczych (np. mleka, sera, jogurty, śmietany) bez laktozy – nie sprawia wielu problemów. Bezlaktozowe produkty występują już w prawie każdym sklepie, a aby znaleźć nowe przepisy (lub fit przepisy) odpowiednie przy nietolerancji laktozy, wystarczy poszukać ich w Internecie.
Zapraszamy także do dołączenia do naszej grupy na Facebook: Zdrowe odchudzanie – wspieramy, motywujemy, inspirujemy, gdzie regularnie pojawiają się nowe przepisy (fit przepisy) dla osób z różnymi preferencjami/wymaganiami żywnościowymi.
