Ograniczenie białego cukru, słodyczy i słodkich napojów to pierwsza myśl, która przychodzi nam do głowy, gdy postanawiamy być „na diecie”. Warto jednak wiedzieć, że całkowita eliminacja cukrów z diety nie jest możliwa, ponieważ cukry (inaczej węglowodany) stanowią cenne źródło energii i węglowodany w diecie są nam bardzo potrzebne. Cukry u zdrowej, dorosłej osoby powinny stanowić 45-60% całodziennej podaży energetycznej. Ogromne znaczenie ma natomiast to, jakie węglowodany spożywamy.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Należy ograniczyć węglowodany proste, które źródło mają w cukrze, słodkich napojach i słodyczach. Podstawowe źródło energii powinny stanowić natomiast cukry złożone, które znajdziemy w produktach zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych i warzywach.
Zbyt duże ilości cukrów prostych w diecie sprzyjają powstawaniu nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych tj. cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego.
Węglowodany w diecie – indeks glikemiczny
Obok podstawowych pojęć cukry proste i złożone, należy również zapoznać się lepiej z indeksem glikemicznym (IG). IG wskazuje jak szybko po spożyciu 50g węglowodanów z danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Wartość ta jest obliczana względem czystej glukozy, dla której IG = 100. Innymi słowy, im wyższy IG danego produktu, tym bardziej gwałtowny skok glukozy. Może to prowadzić do szybkiego uczucia głodu i senności po posiłku oraz zaburzeń koncentracji. W codziennej diecie warto więc bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a unikać tych o wysokim IG.
Indeks glikemiczny
Wysoki IG>70
Średni IG 55-70
Niski IG </=55
Węglowodany w diecie – zdrowe zakupy
Na codziennych zakupach, wybierając produkty wysoko przetworzone, zwiększasz szanse na wybór produktu, w którym znajdą się w dużej mierze cukry proste. Na etykietach, nie zawsze będą kryć się pod nazwą „cukier”! Nie wybieraj produktów, które zawierają w składzie następujące substancje słodzące: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop fruktozowy, syrop kukurydziany, maltoza cukier inwertowany. Doskonałymi zamiennikami cukru (zarówno w kuchni jak i na etykiecie) są ksylitol, erytrytol i stewia.
Osoby, które chcą odżywiać się zdrowiej lub pragną zrzucić kilka kilogramów, a przy tym nie czuć się głodne i zmęczone, powinny zwracać szczególną uwagę na spożywane węglowodany w diecie codziennej.
Wybierajcie zatem produkty o niskim IG: grube kasze, otręby, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, zielone banany, morele, grejpfruty, jaja, dobre oliwy, orzechy, warzywa nieprzetworzone oraz napoje roślinne bez dodatku cukru w składzie. Dbając o swoją gospodarkę węglowodanową należy natomiast ograniczyć: płatki kukurydziane i owsiane błyskawiczne, biały ryż i makaron, pieczywo bezglutenowe i pszenne, ziemniaki gotowane więcej niż 30 min, ugotowany korzeń pietruszki, bób gotowany, miód, dżemy słodzone cukrem.
