21 sierpnia 2023

Ograniczenie białego cukru, słodyczy i słodkich napojów to pierwsza myśl, która przychodzi nam do głowy, gdy postanawiamy być „na diecie”. Warto jednak wiedzieć, że całkowita eliminacja cukrów z diety nie jest możliwa, ponieważ cukry (inaczej węglowodany) stanowią cenne źródło energii i węglowodany w diecie są nam bardzo potrzebne. Cukry u zdrowej, dorosłej osoby powinny stanowić 45-60% całodziennej podaży energetycznej. Ogromne znaczenie ma natomiast to, jakie węglowodany spożywamy.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Należy ograniczyć węglowodany proste, które źródło mają w cukrze, słodkich napojach i słodyczach. Podstawowe źródło energii powinny stanowić natomiast cukry złożone, które znajdziemy w produktach zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych i warzywach.

Zbyt duże ilości cukrów prostych w diecie sprzyjają powstawaniu nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych tj. cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego.

Węglowodany w diecie – indeks glikemiczny

Obok podstawowych pojęć cukry proste i złożone, należy również zapoznać się lepiej z indeksem glikemicznym (IG). IG wskazuje jak szybko po spożyciu 50g węglowodanów z danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Wartość ta jest obliczana względem czystej glukozy, dla której IG = 100. Innymi słowy, im wyższy IG danego produktu, tym bardziej gwałtowny skok glukozy. Może to prowadzić do szybkiego uczucia głodu i senności po posiłku oraz zaburzeń koncentracji. W codziennej diecie warto więc bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a unikać tych o wysokim IG.

Indeks glikemiczny

Wysoki IG>70

Średni IG 55-70

Niski IG </=55

Węglowodany w diecie – zdrowe zakupy

Na codziennych zakupach, wybierając produkty wysoko przetworzone, zwiększasz szanse na wybór produktu, w którym znajdą się w dużej mierze cukry proste. Na etykietach, nie zawsze będą kryć się pod nazwą „cukier”! Nie wybieraj produktów, które zawierają w składzie następujące substancje słodzące: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop fruktozowy, syrop kukurydziany, maltoza cukier inwertowany. Doskonałymi zamiennikami cukru (zarówno w kuchni jak i na etykiecie) są ksylitol, erytrytol i stewia.

Osoby, które chcą odżywiać się zdrowiej lub pragną zrzucić kilka kilogramów, a przy tym nie czuć się głodne i zmęczone, powinny zwracać szczególną uwagę na spożywane węglowodany w diecie codziennej.

Wybierajcie zatem produkty o niskim IG: grube kasze, otręby, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, zielone banany, morele, grejpfruty, jaja, dobre oliwy, orzechy, warzywa nieprzetworzone oraz napoje roślinne bez dodatku cukru w składzie. Dbając o swoją gospodarkę węglowodanową należy natomiast ograniczyć: płatki kukurydziane i owsiane błyskawiczne, biały ryż i makaron, pieczywo bezglutenowe i pszenne, ziemniaki gotowane więcej niż 30 min, ugotowany korzeń pietruszki, bób gotowany, miód, dżemy słodzone cukrem.

Nowości, oferty first minute
zapisz się do newslettera

Trwa wysyłanie wiadomości

Formularz nie został wysłany

Dziękujemy!

Twój formularz został pomyślnie wysłany

Wymagana zgoda
Dołącz do nas