Aktywność fizyczna odgrywa bardzo istotną rolę w życiu człowieka, niezależnie od jego wieku. Po 60 roku życia dochodzi do zmniejszenia masy i siły mięśni, spada elastyczność ścięgien i więzadeł, co może prowadzić do upośledzeń narządu ruchu. Pogarsza się także funkcjonowanie wszystkich układów. Szczególnie jest to widoczne w pracy układu krążenia, oddechowego czy nerwowego. Aby poprawić funkcjonowanie organizmu, a co się z tym nierozerwalnie wiąże – jakość życia, bardzo ważna jest odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Przyczyni się ona do utrzymania niezależności i samodzielności w zakresie wykonywania czynności dnia codziennego, a także do większej satysfakcji z życia.
(tekst został przygotowany przez Anetę Kużel, Fizjoterapeutkę oraz Manager Sand SPA Primavera Jastrzębia Góra)
Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie
Odpowiednio dobrana do wieku, regularna aktywność fizyczna niesie za sobą szereg zdrowotnych korzyści:
- przyczynia się do zwiększenia siły i masy mięśniowej,
- łagodzi dolegliwości bólowe narządu ruchu,
- przeciwdziała postepowaniu choroby zwyrodnieniowej,
- zwiększa elastyczność i sprężystość mięśni, ścięgien, więzadeł i torebek stawowych,
- uśmierza ból wywołany artretyzmem,
- przyczynia się do uwapnienia kości (czyli zmniejszenia ryzyka powstania osteoporozy),
- redukuje nadwagę poprzez normalizację wartości lipidów,
- zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzyce typu drugiego poprzez poprawę tolerancji glukozy,
- poprawia koordynację wzrokowo-ruchową,
- zmniejsza ryzyko udaru mózgu, chorób układu sercowo-naczyniowego (choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze) i oddechowego.
Ponadto, regularna aktywność fizyczna zmniejsza symptomy niepokoju i depresji. Wpływa też (poprzez dotlenienie mózgu) na polepszenie sprawności intelektualnej, w tym zmniejszenie ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera. Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych może nie tylko korzystnie modyfikować przebieg chorób przewlekłych, ale również zmniejszyć ilość przyjmowanych leków.
Program ćwiczeń dla seniora
Program aktywności fizycznej osób po 60 roku życia powinien zawierać cztery rodzaje ćwiczeń:
- wytrzymałościowe np. spacery, powolny trucht, pływanie (u osób z dolegliwościami bólowymi w odcinku lędźwiowo-krzyżowym odradzam styl „żabką”, ponieważ dodatkowo obciąża dolny odcinek kręgosłupa), rower (jeśli cierpisz na przewlekłe bóle kolan polecam aplikację plastrów „kinesiotaping” odciążających stawy kolanowe na czas aktywności), nordic walking. Ćwiczenia takie powinny wykonywane być 2-3 razy w tygodniu, co najmniej przez 20 minut.
- ćwiczenia siłowe. W warunkach domowych polecam ćwiczenia z ciężarkami 0,5-1kg, natomiast ćwiczenia w siłowni rekomenduję pod okiem wykwalifikowanego trenera. Osoby w wieku senioralnym, często „boją się” tego typu ćwiczeń. Uważają, że są to ćwiczenia dedykowane jedynie osobom młodym – nic bardziej mylnego. Ćwiczenia siłowe powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, poprawiają gęstość i strukturę kości zapobiegając osteoporozie. Działają korzystnie na wzrost siły i masy mięśniowej, a co za tym idzie zapobiegają rozwojowi choroby zwyrodnieniowej. Ćwiczenia te wykonujemy 2 razy w tygodniu przez min. 20-30 min (powinny zawierać ok. 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśni).
- równoważne i koordynacyjne. Ze względu na bezpieczeństwo zalecam wykonywanie tych ćwiczeń na sali przy drabinkach, a w warunkach domowych przy krześle, które będzie służyło podparciu w momencie utraty równowagi. Ćwiczenia wykonujemy codziennie przez ok. 10 min.
- ćwiczenia rozciągające. Stanowią wstęp do każdego treningu celem zapobiegania kontuzji (ok. 5min) oraz zakończenie każdego treningu celem utrzymania odpowiedniej długości ćwiczonych mięśni ok 10-15 min. Można też je potraktować jako osobny trening i powinien on trwać ok. 30-45 min.
Warto pamiętać
Bardzo ważne jest to, aby odpowiednio dozować sobie aktywność fizyczną. Lekki, odczuwalny na początku dyskomfort jest normalny, szczególnie u osób, które prowadziły do tej pory siedzący tryb życia. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień. Nawodniona tkanka łączna czyli powięź, uchroni Cię przed urazami.
Jeżeli więc na emeryturze chcesz żyć pełnią życia, realizować swoje marzenia i plany, na które wcześniej nie było czasu – musisz być do tego przygotowany/a pod względem fizycznym i mentalnym. Zapraszam do przeczytania wpisu „Sprawność intelektualna – jak ją zachować”.
