Komponowanie pełnowartościowych, dobrze zbilansowanych posiłków nie jest łatwe, szczególnie jeśli nasza dieta zakłada pewne ograniczenia (w tym przypadku eliminacja glutenu). W osobnym artykule, który znajdziecie tutaj -> https://primka.astorhotel.pl/porady/dieta-beglutenowa-co-jesc/ dowiecie się m.in. dla kogo dieta bezglutenowa jest konieczna oraz jakie produkty zawierają gluten. Dieta bezglutenowa – przepisy, ułożone w dzienny jadłospis (1800 kcal) zostały opracowane przez dietetyk medyczną Magdalenę Maciejewską – Cebulak, współautorkę książki „Nie daj się rakowi! Wsparcie żywieniowe w chorobie nowotworowej”.
Dieta bezglutenowa jadłospis – czym się charakteryzuje?
Poniższy jadłospis bezglutenowy uwzględnia 5 posiłków dziennie, zalecanych w standardowym żywieniu osób zdrowych, odchudzających się oraz będących na diecie bez glutenu.
Zawiera on:
- 46% energii pochodzącej z węglowodanów, których źródłem są głównie zboża bezglutenowe, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe;
- 22% energii z białek z ryb, nabiału i strączków;
- 32% energii z tłuszczu, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. z łososia, awokado oraz nasion;
- 35 gramów błonnika pokarmowego, co jest ilością optymalną, pozwalającą na utrzymanie prawidłowego procesu trawienia, szczególnie istotnego dla osób chorujących na celiakię, nietolerancję lub alergię na gluten;
W poniższym jadłospisie wzięto pod uwagę najnowsze zalecenia żywieniowe, które mówią o podaży 5 porcji owoców i warzyw dziennie, ograniczonym spożyciu mięsa i produktów mlecznych, a także wysokiej podaży kwasów omega-3 niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Dieta bezglutenowa przepisy – czy łatwo się je wykonuje?
Przykładowy jadłospis bezglutenowy bierze pod uwagę nie tylko eliminację produktów glutenowych i najwyższą wartość odżywczą potraw, ale również nie mniej ważne praktyczne aspekty pozwalające na łatwe wdrożenie go w codzienność, czyli łatwość przygotowywania.
Jedynym produktem, który wymaga cierpliwości, jest tutaj jogurt wymieszany z nasionami chia. Samą mieszankę wykonuje się bardzo szybko, jednak aby nasiona napęczniały i zmiękły, potrzebują minimum dwóch godzin. Wcześniej również nadają się do spożycia, jednak dopiero po tym czasie osiągają odpowiednią, puddingową konsystencję. Prostym sposobem na to, aby drugie śniadanie rano było od razu gotowe do przyrządzenia, jest namaczanie nasion na noc przed pójściem spać i odkładanie do lodówki.
Poza tym w przepisach zadbano o to, aby wszystkie produkty bazowe przygotowywało się w maksymalnie 20 minut, dzięki czemu porządny bezglutenowy posiłek można zjeść w krótkim czasie. Dodatkowo, produkty takie jak hummus czy bezglutenowe spaghetti można przygotować w większej ilości i schować do lodówki lub zamrozić, co pozwoli zyskać dodatkowy „awaryjny” posiłek lub zaoszczędzić czas na gotowaniu następnego dnia!
Komu polecamy ten jadłospis?
Każdemu! To potrawy bardzo smakowite, zawierające wyłącznie pełnowartościowe, zdrowe produkty, które bez trudu znajdziesz w każdym sklepie. Spożywanie tak skomponowanych posiłków pozwoli wyeliminować dolegliwości związane z brakiem tolerancji na gluten, poprawi trawienie i pomoże schudnąć, a także przyczyni się do profilaktyki wielu współczesnych chorób!
Śniadanie – Orzechowa komosanka (450 kcal)
Składniki:
- 250 ml napoju migdałowego (bez dodatku cukru w składzie)
- 60 g komosy ryżowej
- 5 g miodu
- 10 g masła orzechowego
- 150 g pomarańczy
Wykonanie:
Napój migdałowy zagotować, następnie dodać komosę i gotować ok. 15-20 minut. Następnie dodać miód i masło orzechowe. Wkroić pomarańczę (obraną i wyfiletowaną).
(Dieta bezglutenowa – przepisy ) II Śniadanie: Chia z mango i kiwi (320 kcal)
Składniki:
- 20 g nasion Chia
- 150 g jogurtu naturalnego
- 50 g kiwi
- 100 g mango
- 5 g płatków migdałowych
Wykonanie:
Nasiona Chia wymieszać z jogurtem i odstawić do lodówki na minimum 2 godziny. Następnie wkroić kiwi i mango. Dodać prażone płatki migdałowe.
Obiad – Spaghetti bolognese bez glutenu (600 kcal)
Składniki:
- 100 g makaronu z soczewicy (lub z innych strączków, np. z zielonego groszku, fasoli, ciecierzycy)
- 50 g cebuli
- 20 g selera naciowego
- 100 g pieczarek
- 100 g mielonego mięsa drobiowego
- łyżeczka oleju rzepakowego
- 200 ml przecieru pomidorowego
- 5 g parmezanu
- Duża ilość natki pietruszki
Wykonanie:
Makaron ugotować. Mięso przyprawić (sos sojowy, pieprz, papryka mielona słodka i ostra, czosnek granulowany). Warzywa posiekać i zeszklić na oleju. Można podlać bulionem warzywnym. Następnie dodać mięso. Kiedy się usmaży, dodać przecier pomidorowy, można doprawić przyprawami i łyżeczką koncentratu pomidorowego. Sos wylać na makaron, oprószyć startym parmezanem i dodać natkę pietruszki.
Podwieczorek – warzywa z hummusem (80 kcal)
Składniki i wykonanie:
Warzywa – pokroić w słupki
- 50 g marchewki
- 25 g selera naciowego
Hummus – wszystkie składniki zmiksować
- 20 g ciecierzycy konserwowej
- 5 g pasty sezamowej (tahini)
- sól, pieprz, kumin
Kolacja – Awocado zapiekane z łososiem wędzonym (350 kcal)
Składniki:
- Połowa awokado
- Plaster łososia wędzonego (25 g)
- Jajo
- Szczypiorek
- 30 g ryżu brązowego
Wykonanie:
Ryż ugotować. Połówkę awokado wyłożyć plastrem łososia, dodać jajo, przyprawić solą, pieprzem i oprószyć szczypiorkiem. Piec w piekarniku (200 st. C. 15-20 minut).
