Trening z obciążeniem, w tym przypadku ćwiczenia z hantlami, to doskonała aktywność fizyczna dla wszystkich osób pragnących urozmaicać swój program treningowy. Hantle dosyć często goszczą w repertuarze ćwiczeń wybieranych przez kobiety, zwłaszcza, że jak się okazuje, nie muszą one wcale rozbudowywać muskulatury do niepożądanie wielkich rozmiarów, a mogą świetnie wysmuklać sylwetkę. Trening z obciążeniem można odpowiednio zaplanować i skoncentrować na jeden lub kilka celów, np. siła, czy wytrzymałość.
Cele treningowe – jak ćwiczyć z hantlami?
Jeśli zależy nam na budowaniu siły i hipertrofii, czyli rozbudowie masy mięśniowej, warto ułożyć plan treningowy na wszystkie partie mięśniowe. Taki plan pozwoli nie tylko na już wcześniej wspomniane wysmuklenie sylwetki, ale również wyszczuplenie brzucha, powiększenie pośladków, czy pozbycie się tzw. skrzydełek, czyli luźnej skóry na ramionach. Najlepsze wyniki związane z rozbudowywaniem siły mięśni, osiągamy przy wykonywaniu 6-12 powtórzeń w jednej serii. W przypadku, w którym zależy nam na budowaniu wytrzymałości, można wykonywać 12 powtórzeń i więcej. Wykonywanie wielu powtórzeń w szybkim tempie, pozwoli nie tylko zbudować wytrzymałość, ale również wysmuklić sylwetkę i pozbyć się nadmiaru kilogramów. Jeśli nie chcesz układać samodzielnie planu treningowego, możesz skorzystać z usług trenera lub zacząć uczęszczać na zajęcia na siłowni. W ramach zajęć fitness niejednokrotnie wykonuje się ćwiczenia z hantlami.
Maszyny czy ćwiczenia z hantlami?
Wśród wielu kulturystów i bywalców siłowni często pojawiają się spory związane z tym, co jest lepsze – ćwiczenia na maszynach, czy z wolnymi ciężarami. Zwolennicy maszyn wysuwają hipotezę, że ćwiczenie na maszynach jest bezpieczniejsze. Twierdzą, że maszyna wymusza określony tor ruchu, a dzięki temu zmniejsza ryzyko nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia, bólu stawów, czy kontuzji. Okazuje się jednak, że nie koniecznie należy się z nimi zgadzać! Ćwiczenia z ciężarkami umożliwiają wzmocnienie nie tylko samych mięśni, ale również ścięgien, czy więzadeł. Ćwicząc wyłącznie na maszynie, nierzadko izolujemy ruch na konkretny mięsień. To, że jesteś w stanie podnieść określony ciężar na maszynie, wcale nie znaczy, że podniesiesz taki sam ciężar w innej formie. Równie ważna co sama siła, jest mobilność, obciążenie, jakie mogą znieść nasze stawy i przyczepy mięśni, a także wzmacnianie mięśni głębokich i okolicznych partii mięśniowych biorących udział w ruchu.
Ćwiczenia z ciężarkami, czyli ćwiczenia wielostawowe
Jak ćwiczyć z hantlami? Najlepiej w taki sposób, który angażuje najwięcej partii mięśniowych. W tym celu do planu treningowego dobieramy jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, które powinny stanowić bazę naszego wysiłku. Do nich można dobrać ćwiczenia dodatkowe ukierunkowane np. na rozbudowę konkretnej partii ciała – pośladków, ramion lub pleców. Takie ćwiczenia angażują w ruchu nie tylko zewnętrzne partie mięśniowe, ale również mięśnie głębokie. Odpowiadają one za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, czy utrzymanie niektórych narządów w miejscu. Wśród popularnych ćwiczeń wielostawowych wyróżniamy przysiady, martwe ciągi, podciąganie, wyciskanie (w różnych wariantach) i deskę.
Jakie hantle do czego?
Hantle to wszechstronny i łatwo dostępny sprzęt sportowy i dzięki temu stał się popularnym „narzędziem tortur”, czyli doznań treningowych. Lżejsze ciężarki można używać do ćwiczeń aerobowych (np. aerobox), natomiast cięższe hantle do treningu siłowego. Jeśli ktoś pragnie zakupić hantle do domu, powinien zaopatrzyć się w wytrzymałe hantle neoprenowe, czyli hantle żeliwne pokryte neoprenem. Najlepiej, jeśli będą one posiadać nieregularne zakończenie, np. kwadratowe, które pozwoli stabilnie ustawić sprzęt na podłodze.
Hantle to sprzęt do ćwiczeń, który w skuteczny sposób może wpływać na poprawę wizerunku naszego ciała. Z ich dobrodziejstw skorzystają zarówno osoby budujące masę mięśniową, jak i odchudzające się, czy pacjenci rehabilitujący swój układ ruchu po kontuzjach.
Hantle nie mają minusów, ale tylko w przypadku, jeżeli:
- trening jest odpowiednio sprecyzowany w celu, jaki chcemy osiągnąć
- trening poparty jest odpowiednią metodyką
- ćwiczenia wykonywane są w sposób prawidłowy.
Przykłady na ćwiczenia z hantlami
Wiele osób chciałoby rozpocząć przygodę z obciążeniem, ale nie wie, jakie ćwiczenia z hantlami warto wykonywać. Oto przykładowy zestaw treningowy, który pozwoli spalić kalorie i prędko pozbyć się zbędnych kilogramów:
1) Wyciskanie hantli z przysiadem – w tym ćwiczeniu należy stanąć prosto w lekkim rozkroku i trzymać ręce wzdłuż tułowia razem z hantlami. Następnie unieść ręce nad głowę, obniżyć do poziomu barków, wykonać przysiad jednocześnie kierując ręce w dół. Później wstać i znów wyciągnąć ręce w górę.
2) Wiosłowanie hantlami – to ćwiczenie wykonuje się w opadzie tułowia, czyli należy pochylić plecy, aby były ustawione równolegle do podłogi. Następnie trzymane w rękach hantle przyciąga się do brzucha. Bardzo ważne jest, aby prowadzić ręce blisko ciała.
3) Zakrok z hantlami – w tym przypadku należy wykonać zakrok lewą nogą, a drugą nogę pochylić do podłoża, jak przy klęknięciu. Nie można jednak dotknąć kolanem o ziemię. Następnie trzymane w rękach hantle „wyciska się” nad głowę.
Podsumowując, nie pozostaje nam nic innego, jak tylko zaprzyjaźnić się z hantlami na dłużej i ćwiczenia z hantlami wykonywać regularnie J W celu rozpoczęcia ćwiczeń, prawidłowego dobrania ich do celu, jaki chcemy osiągnąć, poznania poprawnej metodyki, czy techniki, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą, np. sprawdzonym trenerem personalnym. Pamiętajmy, że gdy trening wykonujemy samodzielnie, to cała odpowiedzialność za niego i nasze zdrowie spoczywa właśnie na nas. Powodzenia!
