Stretching (ćwiczenia na rozciąganie) bardzo często nazywany jest treningiem dla… leniwych! Czy faktycznie dedykowany jest dla osób, które nie lubią się męczyć? Informacje o tym dla kogo odpowiednie będą te ćwiczenia, dlaczego powinniśmy je wykonywać i kiedy – znajdziecie poniżej.
Stretching – co to jest?
Stretching to zestaw ćwiczeń rozluźniających, wpływających zarówno na mięśnie, jak i na powięź. W trakcie intensywnego wysiłku dochodzi do skrócenia mięśni, co może pomału ograniczać naszą swobodę ruchu oraz powodować napięcia mięśniowe. A to w konsekwencji prowadzi do dolegliwości bólowych, a nawet ograniczeń ruchowych. W zależności od jego rodzaju, stretching (ćwiczenia na rozciąganie) mogą być wykonywane zarówno przed, jak i po treningu.
Poznaj korzyści rozciągania
Ćwiczenia na rozciąganie posiadają wiele zalet m.in.:
- poprawiają krążenie krwi i limfy
- zwiększają elastyczność mięśni
- zwiększają zakres ruchomości
- przyspieszają regenerację mięśni
- poprawiają koordynację ruchową
- niwelują przykurcze mięśniowe
- poprawiają mobilność
- rozluźniają przeciążone obszary
- zachowują równowagę między antagonistycznymi grupami mięśni
- przygotowują do uprawiania sportu
- niwelują stres
- zwiększają świadomość/ poczucie własnego ciała
Ćwiczenia na rozciąganie – dwa rodzaje
Ćwiczenia możemy wykonywać zarówno przed jak i po treningu. Zwróćmy jednak uwagę na to, jaki rodzaj stretchingu zastosujemy.
Stretching dynamiczny – ten rodzaj ćwiczeń stosujemy przed treningiem w formie rozgrzewki, przygotowania ciała do wysiłku. Aktywnie uruchamiamy nasze kończyny wykonując dynamiczne ćwiczenia. W trakcie takiej rozgrzewki jedne partie mięśniowe się napinają a inne rozciągają. Podczas ćwiczeń staramy się wykonywać maksymalny zakres ruchomości. Powinniśmy na to poświęcić przynajmniej 10 min, maksymalnie do 20 min.
Stretching statyczny – wykonujemy bezwzględnie po każdej aktywności fizycznej. Postarajmy się przeznaczyć około 10-20 min na ćwiczenia na rozciąganie po treningu. Natomiast jeśli wykonujesz stretching (ćwiczenia) jako osobny trening przeznacz na to ok. 45 min 2-3 razy w tygodniu.
W tej formie (statycznej), zwróćmy uwagę na kilka zasad:
- oddychaj spokojnie, regularnie (nie wstrzymuj oddechu)
- nie napinaj mięśni jeśli nie jest to koniecznie w danym ćwiczeniu
- nie rozciągaj się na siłę, skala bólu (od 1-10), który powinieneś odczuwać to ok. 5-6
- przytrzymaj daną pozycje przynajmniej 30 sekund. Jeżeli odczuwasz, że dana partia jest mocno przykurczona przytrzymuj pozycję 1,5 min
Stretching – polecany dla każdego!
Treningi są przeznaczone dla wszystkich, zarówno dzieci jak i dorosłych. Mogą go wykonywać osoby zdrowe oraz z różnymi dysfunkcjami. Jeżeli występują u nas jakieś dolegliwości warto wykonywać ćwiczenia na rozciąganie pod okiem trenera, aby nie zrobić sobie krzywdy. Zwróć uwagę na swoją postawę i dokładność wykonywania ćwiczeń. Jeśli więcej przebywasz w pozycji siedzącej lub nie prowadzisz aktywnego trybu życia, tym bardziej warto wprowadzić ten trening do swojego regularnego grafiku. Stretching jest bardzo dobrą formą profilaktyki dolegliwości bólowych i ma zbawienny wpływ na zdrowie. A przy tym można się również pozytywnie zmęczyć.
Zapraszamy do ćwiczeń z trenerem Primavera Jastrzębia Góra – Nikodemem! Ćwiczenia rozciągające znajdziecie na kanale Odchudzanie Primavera (YouTube): zobacz filmik 1 oraz filmik 2.
