zadzwoń
rezerwuj
messenger
Porady / Dieta

DIETA BEZ LAKTOZY – NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

Dieta bez laktozy polega na eliminacji lub ograniczeniu produktów spożywczych, będących źródłem laktozy. Laktoza jest to dwucukier, który występuje w mleku ssaków. Laktoza będzie więc obecna zarówno w mleku krowim, owczym jak i kozim oraz wszelkich przetworach na ich bazie. Ludzki organizm ma zdolność trawienia laktozy. Dzieje się to dzięki enzymowi – laktazie (wydzielanego w jelitach), która rozkłada laktozę do dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy. Nietolerancja laktozy występuje, gdy dochodzi do niewystarczającej produkcji laktazy, która niestrawiona, przyczynia się do dyskomfortu trawiennego po spożyciu produktu, w którym występuje laktoza.

Nietolerancja laktozy – występowanie oraz objawy

Na nietolerancję laktozy cierpi mniej osób niż wynika to z powszechnego przekonania. Szacuje się, że w Polsce dotyczy to około 20% osób dorosłych. Przyczyną jej wystąpienia może być całkowity brak zdolności produkowania laktazy (ta postać jest diagnozowana już od urodzenia – wrodzona nietolerancja laktozy), uszkodzenie jelit lub mniejsza produkcja laktazy związana ze starzeniem się.

Możliwe jest więc, że takie dolegliwości wystąpią po spożyciu mleka u osoby, która kilka lat wcześniej nie miała żadnych objawów. Nietolerancja laktozy objawia się najczęściej wzdęciami, bólami brzucha, zaparciami, biegunkami i uczuciem ciężkości.

Poza wrodzoną nietolerancją laktozy, manifestacja objawów i stopień ich nasilenia będzie uzależniony indywidualnie od dawki laktozy przyjętej jednorazowo. Oznacza to, że większość osób z nietolerancją laktozy może sobie pozwolić na pewne ilości produktów mlecznych, zwłaszcza jeżeli dawka ta będzie podzielona na kilka posiłków. Dla przykładu, kubeczek jogurtu podzielony na 3 posiłki będzie lepiej tolerowany niż ta sama ilość zjedzona w ramach np. śniadania.

Dieta bez laktozy – co jeść, a czego unikać

Dieta bez laktozy, powinna przede wszystkim eliminować spożycie świeżego mleka, ponieważ zawiera najwięcej laktozy i najczęściej przyczynia się do dyskomfortu trawiennego. Najlepszym rozwiązaniem jest sięganie po mleko bezlaktozowe. Natomiast produkty mleczne fermentowane (np. jogurty, maślanki, kefir) to kwestia indywidualna. Zazwyczaj małe ilości podzielone na posiłki są dobrze tolerowane (aczkolwiek w ich przypadku również znajdziemy bezlaktozowe odpowiedniki). Pamiętaj również, aby wybierać takie, które w składzie nie zawierają mleka w proszku (zawiera więcej laktozy niż zwykłe mleko!). Produkty takie jak sery, zazwyczaj zawierają znikome ilości laktozy i plaster żółtego sera na kanapkę nie powinien stanowić problemu.

Dieta bez laktozy – dobre zbilansowanie to podstawa

Jeżeli jednak zdecydujesz się na całkowite wykluczenie produktów mlecznych ze swojej diety, pamiętaj o zbilansowaniu składników którego źródłem jest nabiał. Mowa tu m.in. o wapniu i pełnowartościowym białku. Możesz sięgać po roślinne zamienniki nabiału, tj. napoje migdałowe, ryżowe, kokosowe, owsiane i inne. Czytaj dokładnie etykiety i szukaj takich, które nie zawierają cukru dodanego i są fortyfikowane w wapń.

Uważaj  – laktoza może znajdować się tam, gdzie się jej nie spodziewasz!

Laktoza często występuje w słodyczach, a jej źródłem jest mleko w proszku. Jest również dodawana do leków. Osoby z wrodzoną nietolerancją laktozy powinny unikać produktów, na których opakowaniu znajduje się informacja: może zawierać śladowe ilości laktozy.\

Dieta bez laktozy – dzienny jadłospis

Dieta bez laktozy powinna być stosowana przez osoby, które mają obniżoną zdolność do trawienia laktozy – dwucukru występującego w mleku ssaków. (Więcej szczegółowych informacji na temat nietolerancji laktozy, w innym artykule). Planowanie posiłków powinno przede wszystkim opierać się na wykluczeniu świeżego mleka oraz ograniczeniu produktów mlecznych fermentowanych.

Dla tych, którzy nie mają pomysłu, jak ułożyć dzienny jadłospis lub brakuje im inspiracji na nowe przepisy, w porozumieniu z dietetykiem – przygotowaliśmy fit przepisy na cały dzień.

Fit przepisy – jadłospis bezlaktozowy

1500 kcal (Białko: 20%; Węglowodany: 52%; Tłuszcze: 28%; błonnik: 34g)

Śniadanie

Naleśnik z pastą z zielonego groszku i mięty (350 kcal)

Ciasto:

  • 30g mąki pełnoziarnistej (typ 1850 lub 2000)
  • 10g mąki pszennej
  • Jajo (jedna sztuka na 3 porcje naleśników)
  • Woda gazowana – ilość potrzebna do uzyskania odpowiedniej gęstości

Składniki wymieszać i usmażyć naleśniki na patelni wysmarowanej delikatnie olejem rzepakowym.

Pasta:

  • 100g zielonego groszku mrożonego
  • 10g nasion słonecznika
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: czosnek (świeży), świeża mięta, sok z cytryny, sól i pieprz

Wykonanie: Słonecznik uprażyć na suchej patelni. Groszek ugotować. Następnie zmiksować wszystkie składniki, w razie potrzeby rozcieńczyć wodą lub bulionem warzywnym.

Naleśniki smarować pastą i dodać pokrojone warzywa: 100g rzodkiewek, 30g marchewki.

II śniadanie

Koktajl ananasowo-truskawkowy (250 kcal)

  • 250ml napoju migdałowego (bez dodatku cukru, wzbogacony w wapń)
  • 200g świeżego ananasa
  • 150g mrożonych truskawek

Wszystkie składniki zmiksować.

Obiad (dieta bez laktozy)

Pieczona dorada w towarzystwie batatów i szparagów (460 kcal)

  • Dorada (wypatroszona) i nacięta – ok. 200g całej ryby
  • Przyprawy: sos sojowy, łyżeczka musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, gałązka cząbru i tymianku
  • łyżka oliwy z oliwek
  • 200g batatów
  • 200g szparagów
  • Ząbek czosnku

Wykonanie: Doradę zamarynować w przyprawach (najlepiej dwie godziny przed pieczeniem). Na dnie naczynia ułożyć szparagi wymieszane ze sprasowanym czosnkiem. Następnie ułożyć doradę, polać oliwą. Bataty pokroić (np. jak na frytki) i gotować we wrzątku ok. 10 minut. Następnie dodać do dorady. Udekorować cząbrem i tymiankiem. Piec w piekarniku 250 st. C. przez 20 minut.

Podwieczorek

Energetyczna przekąska (170 kcal)

  • 30g banana
  • 10g daktyli
  • 10g płatków owsianych
  • 10g miodu
  • 10g orzechów arachidowych

Wykonanie: Daktyle namoczyć we wrzątku (minimum 30 minut). Następnie zmiksować z bananem, płatkami i miodem. Dodać orzechy i uformować batony lub kulki.

Kolacja

Kanapki z pastą jajeczną (270 kcal)

  • 60g pieczywa żytniego na zakwasie
  • 1 jajo – ugotować na twardo
  • 5g majonezu (bez laktozy w składzie, ani jej źródeł)
  • 10g szczypiorku
  • 50g posiekanych rzodkiewek
  • 3g musztardy

Wykonanie: Jaja, majonez i musztardę wymieszać. Dodać szczypiorek i rzodkiewki. W razie potrzeby doprawić do smaku. Tak przygotowaną pastą smarować pieczywo.

Odpowiednia dieta, więcej przepisów…

Dieta bez laktozy nie jest dietą, która mocno ogranicza, gdyż znalezienie dobrych zamienników produktów spożywczych (np. mleka, sera, jogurty, śmietany) bez laktozy – nie sprawia wielu problemów. Bezlaktozowe produkty występują już w prawie każdym sklepie, a aby znaleźć nowe przepisy (lub fit przepisy) odpowiednie przy nietolerancji laktozy, wystarczy poszukać ich w Internecie.

Zapraszamy także do dołączenia do naszej grupy na Facebook: Zdrowe odchudzanie – wspieramy, motywujemy, inspirujemy, gdzie regularnie pojawiają się nowe przepisy (fit przepisy) dla osób z różnymi preferencjami/wymaganiami żywnościowymi.

wyznacz trasę

Primavera Jastrzębia Góra

tel.: +48 58 774 45 51

ul. Rozewska 40-42

84-104 Jastrzębia Góra

Napisz do nas